Sporcu Beslenmesi

Sporcular için beslenme, dayanıklılığın artırılması için önemlidir.

İyi bir beslenme planıyla kişinin glikojen deposu 2 katına çıkartılabilir, bu sayede sporcunun dayanıklılığı da 4 katına çıkar.

Antrenman sırasındaki ortam sıcaklığı sporcunun kaybettiği su ve mineral kaybını etkiler.

Hız sporlarında, sporcuların yağsız vücut kitlesinin artırılmaya çalışılması gerekir. Bu, sporcunun daha hızlı hareketi için önemlidir.

Vücut yağ oranı erkek sporcularda %5'in, kadın sporcularda %12'nin altına düşmemelidir.

Antrenman sonrası kas fibrillerinde oluşmuş olabilecek küçük kırılma ve yırtılmaların onarılabilmesi için dallı zincirli aminoasit içeren besinlerin tüketilmesi gerekir. En uygun fiyatlı olanlar süt ve ürünleridir.  

Karbonhidrat yüklemesi dayanıklılık gerektiren sporlarda yapılabilir. Komplex karbonhidrat tercih edilir. Spordan en fazla 3 gün önce başlanmalıdır. 90 dk'nın üzerindeki antrenmanlarda 24-36 saat öncesinde 6-12 g/kg karbonhidrat yüklemesi yapılabilir.

Sporcular için makro besin öğeleri miktarı;

Protein %10-35 veya 1.2-2.0 g/kg

Yağ % 20-35

Karbonhidrat 6-12g/kg olmalıdır. Vejetaryen sporcularda protein olarak tofu (soya proteini) kullanılabilir.

Ailesinde trombotik sorunu olan sporcular (kalp damar rahatsızlıkları gibi) (n-3)/ omega3 yağ asitlerini içeren balık, ceviz gibi besinleri yeterli tüketmelidirler.

Alkol, sporcularda adipoz doku artışına ve dehidratasyona neden olduğu için önerilmez.

Egzersiz öncesi ve sonrası sporcunun vücut ağırlığı ölçülür ve aradaki kayıp su olarak düşünülür. Antrenman sonrası kaybedilen su miktarı yerine konmalıdır.

Sporcular evde kendi sporcu içeceklerini Maden suyu + şeker + portakal suyu ile hazırlayabilirler.

Egzersiz öncesi 3. ve 4. saatlerde 200-300g komplex karbonhidrat ve 5-7 ml/kg sıvı alınmalıdır. Egzersiz öncesi 2. saatte 500 ml sıvı alınmalıdır.

Egzersiz sırası basit karbonhidrat alınmalı, sıvı elektrolit dengesini sağlayacak bir  içecek tüketilmelidir. Sporcu içecekleri, sporcu jeli veya sporcu bar (protein bar) tüketilebilir.

Egzersizden hemen sonra hala metabolizma hızlıdır ve basit karbonhidrat tüketilmelidir. Elma veya muz gibi meyveler tercih edilmelidir. Kas fibrillerinde kırılmaların olma ihtimaline karşı süt ve ürünleri gibi dalli zincirli aminoasit içeren besinler tüketilebilir. Antrenman sonrası kaybedilen sıvı yerine konmalıdır. Egzersizden bir saat sonra komplex karbonhidrata geçilmelidir.

Egzersiz sırasında fazla O2 harcanıyorsa pancar suyu tüketilebilir. 

Valin,  lösin,  izölösin gibi aminoasitler sporcular için önemlidir.

Aminoasit suplemanı kullanmak yerine beslenmeyle kas kütlesi artışını sağlamak tercih edilmelidir. 

#sporcubeslenmesi