Beslenme Psikiyatrisi; Yediklerimiz Duygu Durumunu Ne Kadar Etkiler ??

Yapılan çalışmalardan kısa bir özet;

Taze meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, mutluluk ve daha yüksek zihinsel sağlık ve esenlik seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.   🍉🍊🍋🍍🍃🍇🍆🍅🍏🍑🍒🍓

Meyve, sebze, balık ve tam tahıllardan yüksek bir diyetin depresyon olasılığını azalttığı gösterilmiştir. 🍉🍊🍋🍍🍃🍇🍆🍅🍏🍑🍒🍓

Başta vitaminler olmak üzere çeşitli besin maddelerinin eksikliklerinin bilişi bozduğu gösterilmiştir. Özellikle B12 vitamin eksikliğinde depresyon, zayıf bellek ve psikoz görülebilirken; B1 vitamini eksikliğinde Wernicke ensefalopatisi ile birlikte beriberi; folik asit eksikliği ile utero ve bebeklik döneminde nörogelişim üzerinde zararlı etkiler görülmüş ve yetişkinlik döneminde de daha büyük bir depresyon riski ile ilişkili bulunmuştur. B3 eksikliği de demanslı Pellagra'ya neden olabilmektedir. 🍗🍖🌿🍃🍃🐬🐔

Yeterli D vitamini konsantrasyonları, 65 yaş ve üstünde daha iyi dikkat ve çalışma belleği performansı ile ilişkilendirilmiştir. ☀️☀️☀️☀️

Polifenoller ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) açısından zengin sağlıklı bir diyetin ve vitaminler dahil besin takviyelerinin zihinsel sağlık üzerinde bilişsel performans, ruh hali, stres reaktivitesi ve nöroinflamasyon dahil olmak üzere olumlu etkileri olduğu bildirilmiştir.

Dikkat eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu’nda gıda katkı maddelerinin eliminasyonunun, serbest yağ asitleri takviyesinin olumlu etki gösterdiği ve mikro besin (vitaminler ve mineraller) takviyesinin çocuklarda daha az saldırganlık ve daha iyi duygu düzenlemesi ile ilişkili olduğu görülmüştür. Meyve ve sebzelerden yüksek bir diyet potansiyel koruyucu etkiye sahipken; rafine şeker ve doymuş yağdan yüksek bir diyet hiperaktivite için artmış bir risk ortaya koymaktadır.

12 haftalık Akdeniz diyetini uygulayan majör depresyonlu yetişkinler, duygudurumda önemli gelişmeler ve azalmış anksiyete seviyeleri bildirmişlerdir.😃😉😮

Kemirgenlerde ve insanlarda erken yaşamdaki beslenme, yaşamın sonraki dönemlerinde bilişsel işlevi etkilemiştir.

Farelerde yapılan çalışmalar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin, ancak azalmış omega-6 yağ asidi seviyelerine sahip bir diyetin, erken yaşam stresine bağlı bilişsel bozuklukları tamamen ortadan kaldırdığını göstermiştir.

Yaşlılarda antioksidan polifenol alımı ve zeytinyağı ve fındık ile desteklenen bir Akdeniz diyeti, gelişmiş bilişsel yeteneklerle ilişkili bulunmuştur.

İnsan ve kemirgenlerde yüksek yağlı, yüksek şekerli batı tarzı bir diyet bilişsel bozukluklarla, özellikle hafıza bozukluklarına ve anksiyetenin artmasına neden olmuş, aynı zamanda obez insanlarda hipokampal disfonksiyon ve epizodik hafıza eksiklikleri ile ilişkili bulunmuştur. 👩👨👧👦

Bağırsak mikrobiyotası da anksiyete, depresyon ve biliş dahil olmak üzere stres ve duygusal bozukluklarda etkilidir. Serotonin metabolizmasının düzenlenmesinde sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasının önemi de öne sürülmüştür. Bağırsak mikrobiyomunun dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, otizm spektrum bozuklukları ve anoreksiya nervoza gibi diğer bozukluklara katılımının da muhtemel olduğu düşünülmektedir.

Stres de bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilir ve sindirim sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Yüksek kaliteli bir diyet, bağırsak mikrobiyotasını düzenlemeye ve beyindeki stresi ve iltihabı azaltmaya ve ardından yaşam boyunca uygun bilişsel işlevi sürdürmeye yardımcı olabilir.

Stresli ergen sıçanların zararlı davranışsal, bilişsel ve nörokimyasal etkileri, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, eikosapentaenoik asit, dokosaheksaenoik asit ve dokosapentaenoik asit ve A vitamini yönünden zenginleştirilmiş diyetlerle normalize edilmiş ve mikrobiyota bileşiminde kaymalara yol açmıştır. Yüksek lifli diyetler ve Akdeniz diyetleri bağırsak mikrobiyotasını destekler ve depresyon olasılığını azaltır.

 Tüm bu veriler yaşam boyu ‘sağlıklı beslenme’ ile strese yatkınlık, akıl sağlığı ve zihinsel işlev arasında doğrudan ilişkilerin varlığına destek sağlamaktadır.

KAYNAK: Adan RAH. et al. Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European Neuropsychopharmacology. Volume 29, Issue 12, December 2019, Pages 1321-1332.

Diyet sürecinde kilo verme neden azalır veya durur ??

 Diyete başlamadan önceki dönemde yediklerimiz genelde daha az sağlıklı besinlerden oluşur; protein, yağ ve karbonhidrat tüketim oranlarına dikkat edilmediği için daha az dengeli olur.

🍟🍡🍕🍕🍔🍘🍩🍫🍪🍧🍦🍰

Sağlıklı ve dengeli bir diyet programı ile başlandığında vücut, eskiye göre vitamin mineral oranları bakımından daha normal seviyelere gelmeye, kolesterol, trigliserit düzeyi düşmeye ve vücut yağ oranı azalmaya başlar.

Ancak uzun süre boyunca kilo vermeye alışkın olmayan organizma, ilk haftalarda verdiği kiloya karşı hemen tepki vermez ancak verilmiş olan kilo ne kadar fazlaysa vücudun verdiği tepki o kadar fazladır.

🌰🍇🍌🍗🍏🍳🍊🍵🍆

Aslında organizmanın düşünce mantığı şudur:

👇👇👇👇

«Eğer aynı hızda kilo kaybetmeye devam edersem kısa sürede aşırı ağırlık kaybederim ve bu organizma için iyi değildir ve hayatta kalabilmeyi zorlaştırır» düşüncesiyle kilo vermeye tepki verir ve yağdan kilo verme oranı azalır. Bu aslında tamamen vücudun kendini haklı koruması durumudur ☝

Aynı şekilde herhangi bir kıtlık veya besin bulamama sonucu kişi kısa sürede çok miktarda kilo kaybetseydi bu durum yani organizmanın kendini hayatta kalmak için koruması durumu çokça işimize yarayacaktı. Ancak diyet süresinde kilo vermenin durmuş olması bizim amacımıza uygun olmadığı için biz bu durumdan hoşlanmıyoruz. Ancak sağlıklı bir vücudun kilo vermeye tepki vermesinin de sağlıklı olduğu bilincini unutmadan yolumuza devam edersek bu süreci daha motive bir şekilde geçirebiliriz 🙌🙏